Creatine wordt veel gebruikt door sporters. Misschien denk jij ook na over het gebruik van dit supplement. Wat is creatine precies en wat doet het met je lichaam? In deze blog geven we de informatie die voor jou van belang kan zijn.
Creatine is een lichaamseigen stof die betrokken is bij de energievoorziening van je spieren. Het zit ook in voeding, met name in dierlijke producten als vlees en vis.
Wat doet creatine met je lichaam?
Creatine verhoogt de fysieke prestaties in opeenvolgende reeksen korte, hoogintensieve oefeningen. Denk bijvoorbeeld aan sprintjes die kort op elkaar volgen of aan gewichtsheffen. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 3 gram creatine. Sommige sporters merken na gebruik geen effect. Adviseer een (sport)diëtist om te bepalen of het gebruik van creatine voor jou raadzaam is.
Welke creatine kun je kopen?
Creatine is verkrijgbaar als voedingssupplement in de vorm van creatine monohydraat, meestal als poeder. Denk bijvoorbeeld aan Bonusan Creatine monohydraat poeder* of New Care Creatine*. Ook XXL Nutrition Creatine is een goede optie. Alle drie deze voedingssupplementen zijn te koop bij Drogist.nl. Je kunt creatine monohydraat-poeder het beste innemen met koolhydraatrijke drank zoals vruchtensap.
Hoeveel gram creatine per dag?
Je kunt ervoor kiezen om gedurende 28 dagen elke dag 3 gram creatine monohydraat in te nemen. Het is ook mogelijk om voor een manier te kiezen waarbij je start met een opbouwfase.
Creatine gebruiken met een opbouwfase
Het is ook mogelijk om te starten met een opbouwfase, waarin je gedurende 5 dagen elke dag 20 gram creatine monohydraat inneemt. Deze hoeveelheid kun je het beste verdeeld over de dag innemen, bijvoorbeeld in vier keer. Daarna bouw je deze hoeveelheid af.
Bonusan adviseert om na de opbouwfase nog 5 dagen 8 gram creatine monohydraat in te nemen en daarna 2 tot 4 gram per dag. New Care adviseert om na de opbouwfase elke dag 5 gram in te nemen.
Kun je creatine gebruiken tijdens de zwangerschap?
Nee, je kunt creatine beter niet gebruiken tijdens de zwangerschap en tijdens de borstvoedingsperiode.
Geeft creatine bijwerkingen?
Van creatine monohydraat zijn geen ernstige bijwerkingen bekend. Sommige mensen krijgen er wel maag- of darmklachten van. Verder moet je er rekening mee houden dat het gebruik van creatine monohydraat ervoor kan zorgen dat je lichaamsgewicht van 0,6 tot wel 2 kg kan toenemen. Creatine monohydraat zorgt er namelijk voor dat de hoeveelheid vocht in je lichaam toeneemt. Blijf naast het gebruik van de supplementen goed drinken.
*Dit is een voedingssupplement. Een gevarieerde, evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl zijn belangrijk. Voedingssupplementen zijn niet bedoeld als vervanging van een gevarieerde voeding.
