Tips om examenstress te verminderen: wat helpt?

Spanning voor een examen is heel normaal en kan je zelfs helpen om beter te presteren. Maar als die spanning omslaat in stress, kan het juist lastiger worden om te laten zien wat je kunt. Je kunt bijvoorbeeld bang zijn om te falen of denken dat je een black-out krijgt, waardoor je prestaties minder worden.

Wat is examenstress?

Bij examenstress ervaar je negatieve spanning door de examens die eraan komen. Dit kan zowel mentale als lichamelijke klachten veroorzaken. Je kan bijvoorbeeld last krijgen van hoofdpijn of buikpijn, of slaapt slechter in de periode voor en tijdens de examens. Ook kan spanning zich in het lichaam vastzetten, waardoor je stijve spieren krijgt in je nek, rug of schouders.

Veel leerlingen ervaren examenstress, of je nu vmbo, havo of vwo doet. Je werkt hier al jaren naartoe en moet in korte tijd laten zien wat je hebt geleerd. Onthoud dat je niet de enige bent en dat je eerdere resultaten ook meetellen. Veel anderen zijn je voorgegaan, dus de kans is groot dat jij het ook kunt halen.

Hoe herken je examenstress?

Er zijn verschillende manier om examenstress te herkennen. Het is normaal dat je spanning voelt voor een examen. Je denkt vaker aan de komende toetsen, je hart gaat misschien sneller kloppen en je bent extra gefocust. Deze gezonde spanning helpt je juist om beter te presteren. Merk je echter dat de spanning omslaat in stress, dan kunnen de klachten toenemen en een negatieve invloed hebben. Examenstress herken je aan zowel lichamelijke als mentale signalen. Je kan bijvoorbeeld sneller gaan ademen, je hartslag gaat omhoog en je spieren spannen zich aan. Bij langdurige stress kun je last krijgen van klachten zoals hoofdpijn, buikpijn, zweten of slecht slapen.

Ook in je gedachten en gedrag kun je veranderingen merken. Je kunt veel piekeren, negatief over jezelf denken of bang zijn dat je het examen niet haalt. Daarnaast kun je moeite hebben met concentreren, studeren uitstellen of juist extreem veel leren zonder rust te nemen. Gevoelens zoals angst, onzekerheid of frustratie komen daarbij vaak voor. 

Wanneer deze klachten de overhand krijgen en je prestaties beïnvloeden, is er meestal sprake van examenstress in plaats van gezonde spanning.

Tips voor examenstress

Heb je last van examenstress en merk je dat de spanning je in de weg zit? Dan is het tijd om daar iets aan te doen. Gelukkig zijn er verschillende manieren om stress te verminderen en meer rust te krijgen in je hoofd en lichaam. Met de juiste aanpak kun je beter omgaan met de druk en ga je met meer vertrouwen je examen in. Hieronder vind je praktische tips die je helpen om examenstress te verminderen.

Tip 1: Begin op tijd met leren

Het klinkt als een cliché, maar het werkt echt: op tijd beginnen met leren helpt om examenstress te verminderen. Door de stof te spreiden, houd je overzicht en voorkom je last-minute stress. Zo ga je met meer rust en vertrouwen je examen in.

Tip 2: Maak een goede planning

Een goede planning geeft overzicht en rust. Door je leerstof op te delen in haalbare blokken, weet je precies wat je wanneer moet doen. Zorg er wel voor dat je planning realistisch blijft en houd ook rekening met pauzes. Zo voorkom je dat je jezelf overbelast en blijft het leren beter vol te houden.

Tip 3: Zorg voor voldoende slaap

Voldoende slaap is belangrijk in de aanloop naar je examens. Als je uitgerust bent, kun je je beter concentreren en voel je je vaak rustiger. Probeer daarom een vast slaapritme aan te houden en vermijd tot laat doorleren, zodat je de volgende dag fris kunt beginnen.

Tip 4: Beperk cafeïne

Cafeïne, zoals in koffie of energiedrank, kan je tijdelijk alerter maken. Tegelijk kan een hogere inname bij sommige mensen zorgen voor een onrustig gevoel of invloed hebben op de slaap. Omdat voldoende rust belangrijk is in een examenperiode, kan het helpen om bewust met cafeïne om te gaan.

Tip 5: New Care bij stress

Tijdens een stressvolle periode kun je kiezen voor extra ondersteuning, bijvoorbeeld met een supplement zoals New Care bij Stress. Dit supplement bevat onder andere vitamine B5, dat bijdraagt aan de normale weerstand tegen stress. Daarnaast bevatten de tabletten verschillende ingrediënten die worden gebruikt in periodes van spanning.