Sporten tijdens de zwangerschap: wel of niet doen?
Sporten tijdens de zwangerschap is voor de meeste vrouwen niet alleen veilig, maar ook aan te raden. Regelmatig bewegen helpt om fit te blijven en kan bijdragen aan een gezonde zwangerschap. Wel is het belangrijk om rekening te houden met de veranderingen in je lichaam en je activiteiten hierop aan te passen. In deze blog lees je hoeveel je kunt sporten tijdens de zwangerschap, welke sporten geschikt zijn en waar je op moet letten.
Zwanger en sporten
Tijdens de zwangerschap is het belangrijk om voldoende te blijven bewegen. Regelmatig sporten helpt om je conditie op peil te houden en kan bijdragen aan een gezonde gewichtstoename. Daarnaast kan bewegen de kans op zwangerschapsdiabetes en een hoge bloeddruk verlagen, je nachtrust en stemming verbeteren en mogelijk bijdragen aan een soepelere bevalling.
Hoeveel kan je sporten tijdens de zwangerschap?
Voor zwangere vrouwen met een normale zwangerschap is het advies om wekelijks minimaal 150 minuten matig intensief te bewegen, verspreid over verschillende dagen. Sportte je vóór je zwangerschap al regelmatig, dan kun je daar meestal mee doorgaan, zolang je goed naar je lichaam luistert en de intensiteit niet verhoogt. Begin je juist tijdens de zwangerschap met sporten, bouw dit dan rustig op. Geschikte vormen van beweging zijn onder andere wandelen, fietsen, zwemmen, yoga en krachttraining.
Welke sporten kun je doen tijdens de zwangerschap?
Tijdens een normale zwangerschap kun je vaak blijven sporten. Toch zijn sommige sporten minder geschikt. Dit zijn meestal sporten waarbij de kans op vallen, botsingen of grote drukverschillen groter is.
Je kunt de volgende sporten beter vermijden:
- Contactsporten, zoals voetbal, hockey, basketbal en boksen, vanwege het risico op botsingen of een klap tegen de buik.
- Sporten met een verhoogd valrisico, zoals skiën, snowboarden en paardrijden.
- Sporten met grote drukverschillen, zoals duiken en parachutespringen.
- Sporten op grote hoogte, bijvoorbeeld bergbeklimmen boven ongeveer 2.500 meter.
Ook bij krachttraining is het verstandig om enkele aanpassingen te maken. Krachttraining kan juist helpen om je spieren sterk te houden en je lichaam beter te ondersteunen tijdens de zwangerschap, maar let wel op het volgende:
- Vermijd vooral na het eerste trimester oefeningen waarbij je langdurig plat op je rug ligt, zeker als je duizelig of misselijk wordt.
- Belast de rechte buikspieren niet te zwaar, vooral later in de zwangerschap. Kies liever voor oefeningen die de romp en schuine buikspieren ondersteunen.
- Gebruik geen zwaardere gewichten dan je gewend bent en luister goed naar je lichaam.
Twijfel je of een bepaalde sport of oefening geschikt is? Overleg dan met je verloskundige of een fysiotherapeut.
Hardlopen tijdens de zwangerschap
Hardlopen tijdens de zwangerschap is meestal veilig als je vóór je zwangerschap al regelmatig hardliep en je zwangerschap normaal verloopt. Begin tijdens je zwangerschap niet met hardlopen als je dit niet gewend bent, omdat het een relatief belastende sport is.
Merk je dat hardlopen zwaarder wordt? Pas dan je tempo en afstand aan en luister goed naar je lichaam. Stop of kies voor een minder belastende vorm van beweging als je klachten krijgt, zoals pijn aan je bekken, rug of knieën, een drukkend gevoel op de bekkenbodem of ongewild urineverlies. Twijfel je? Overleg dan met je verloskundige of fysiotherapeut.
De voordelen van zwanger sporten
Regelmatig bewegen tijdens de zwangerschap kan bijdragen aan je algehele fitheid en welzijn. Daarnaast kan het helpen om je conditie en spierkracht op peil te houden.
Mogelijke voordelen zijn:
- helpt je conditie en spierkracht te behouden;
- ondersteunt een gezonde gewichtstoename;
- kan bijdragen aan een betere nachtrust;
- kan helpen om je fitter te voelen tijdens de zwangerschap;
- ondersteunt je lichaam tijdens de zwangerschap.
Ondersteuning tijdens de zwangerschap
Naast voldoende beweging is ook een gezonde en gevarieerde voeding belangrijk tijdens de zwangerschap. Lukt het niet altijd om alle benodigde voedingsstoffen uit je voeding te halen, dan kan een zwangerschapsmultivitamine een passende aanvulling zijn.
Vitakruid Multi Dag & Nacht Mama is speciaal ontwikkeld voor vrouwen die zwanger zijn. De formule bevat onder andere folaat, vitamine D en andere vitamines en mineralen die aansluiten bij de verhoogde behoefte tijdens deze periode. Gebruik een supplement altijd volgens de aanbevolen dosering en overleg bij vragen met je verloskundige of arts.
